پول اور دمبل جزء حرکات چند مفصلی می‌باشد که ورزشکاران بدنسازی زیاد از آن استفاده می‌کنند. معمولاً این تمرین در دسته تمرینات سینه با دمبل جای می‌گیرد. پلاور دمبل زیر بغل برای تقویت عضلات سینه بسیار مناسب می‌باشد و باعث کشش در قسمت زیر سینه می‌شود. بعد از عضلات سینه عضلات دیگری که در این تمرین درگیر می‌شوند عبارتند از ساعد، سه سر بازویی، میان تنه، زیر بغل، دنده‌ای.
پلاور دمبل زیر بغل | حامدیان اسپرت
حرکت پول اور دمبل بدنسازی
پلاور دمبل زیر بغل که به آن پلاور دمبل خوابیده هم می‌گویند حرکتی مقاومتی می‌باشد که طرفداران زیادی دارد و باعث تقویت عضلات سینه و عضلات زیر بغل می‌گردد. در صورت اصلاح این حرکت عضلات ناحیه میان تنه و پشت بازو هم درگیر خواهد شد. برای اینکه این حرکت به طور درست انجام شود نیاز است که ستون فقرات در وضعیت‌کشیده پایدار قرار گیرد.
همچنین پول اور دمبل خوابیده باعث بالابردن انعطاف‌پذیری ناحیه قفسه سینه و بالاتنه می‌شود. گرفتگی عضلات در افرادی که پشت کامپیوتر می‌نشینند و افراد پشت میز نشین در این ناحیه زیاد می‌باشد. زمان انجام حرکت زیر بغل پول اور چندین مفصل با یکدیگر هماهنگ می‌شوند. بهتر است برای انجام این حرکات نخست از وزنه‌های سبک استفاده شود و سپس مقاومت را زیاد کنید. برای اینکه بتوانید این حرکت را انجام بدهید نیاز به حرکت کامل شانه است. برای انجام pullover دمبل باید دست‌ها را کاملاً بالای سربرده عضلات سه سر بازو در کنار گوش قرار بگیرند زیرا این حرکت با وزنه انجام می‌گیرد.
فواید حرکت پلاور دمبل زیر بغل
ورزش با وزنه باعث می‌شود تا حجم عضلات افزایش پیدا کند. اگر حرکت انتخاب‌شده نیاز به کشش عضلات تحت فشار وزنه داشته باشد پتانسیل رشد عضلات هم افزایش پیدا می‌کند.
کشش عضلات سینه در اثر کشش بالای سر انجام می‌گیرد.
- قدرت و انعطاف‌پذیری بدن شما به صورت همزمان بیشتر می‌شود زیرا پرس دمبل بدن شما را به چالش می‌کشد. عضله‌سازی با یک حرکت واحد در مفصل‌شانه و همچنین قفسه سینه صورت می‌گیرد.
- تحرک زیاد در پلاور دمبل خوابیده موجب تقویت عضلات اندام‌های نزدیک به این نواحی می‌شود.
- فعالیت عضلات سه سربازو موقع انجام حرکت پول اور دمبل بیشتر ازپرس نیمکت می‌باشد.
تعادل عضلانی بالاتنه با پلاور دمبل زیر بغل
معمولاً وزنه برداران تمرینات قسمت جلوی بدن را بیشتر از قسمت پشت انجام می‌دهند زیرا می‌توانند قسمت جلوی بدن خود را در آینه در هنگام تمرین بررسی کنند و در نتیجه با بهبود عملکرد بدن و دیدن آن در آینه احساس رضایت بیشتری می‌کنند. در صورتی که قسمت جلو و پشت بدن هر دو با هم ورزیده‌می‌شود. اغلب ورزشکاران این سؤال در ذهنشان مطرح است که هنگام انجام این تمرین حجمم عضلات زیر بغل بیشتر می‌شود یا ماهیچه سینه‌ای بزرگ؟ باید بگوییم که این حرکت باعث تقویت بیشتر عضلات سینه نسبت به زیر بغل می‌شود. با این وجود بسیاری از مربیان درگیر شدن عضلات زیر بغل را دلیل چرخش داخلی مفصل‌شانه می‌دانند.
بهبود درد قلبی ریوی با پلاور دمبل زیر بغل
بسیاری از ورزشکاران فعالیت‌های فیتنس را برای قلب و ریه مفید می‌دانند اما باید بدانید که فعالیت‌های قدرتی هم برای قلب بسیار مؤثر هستند. انجام ورزشی که سیستم تنفس را درگیر کند باعث حفظ سلامت قلب و ریه می‌شود. زیر بغل و ماهیچه سینه‌ای بزرگ هر دو برای تنفس مهم می‌باشد.
بهبود ثبات میان تنه با پلاور دمبل زیر بغل
افرادی که می‌خواهند عضلات میان تنه خود را تقویت کنند و تعادل بدنی خود را بالاتر ببرند معمولاً از تمرینات ثبات استفاده می‌کنند. حرکت پول اور دمبل می‌تواند جایگزین حرکات تعادلی در تمرین گردد. همچنین این حرکت با تقویت میان‌تنه می‌تواند ثبات را بهبود بخشد. داشتن برنامه تمرینی که شامل حرکت پلاور دمبل می‌شود باعث بالابردن قدرت عضلات میان تنه و تثبیت پاسچر می‌شود. البته باید بدانیم که تقویت این عضلات بستگی به چندین عامل دارد. یکی از این عوامل فرم صحیح بدن می‌باشد و دیگری قرارگرفتن بدن بر روی سطحی است که فاقد ثبات کامل می‌باشد.
پول اور دمبل بدنسازی | حامدیان اسپرت
اجرای صحیح حرکت پول اور دمبل
- پیش از انجام پلاور دمبل زیر بغل باید ورزشکار باشید و روش وزنه زدن را بلد باشید. نخست بر روی یک نیمکت مخصوص بدنسازی بنشینید و پا‌های خود را روی زمین بگذارید. فاصله پا‌ها باید مقداری از عرض نیمکت بیشتر باشد. اکنون به پشت بر روی نیمکت دراز کشیده طوری که پشت کمر و سر به نیمکت تکیه داده باشند.
- دمبل را در بین دو دست خود گرفته بالای سینه دراز کنید و کف دست‌ها را روی هم قرار دهید. آرنج‌ها باید شل و اندکی خم باشد.
- در هنگام انجام عمل دم، پشت و میان تنه خود را در حالت انقباضی قرار دهید و وزنه‌ها را بالای سر خود ببرید. مدت ۳ تا ۴ ثانیه دست‌ها کاملاً کشیده‌باشند. وزنه‌ها در این مدت باید پشت سر قرار بگیرند. همچنین آرنج‌ها را شل کنید. زمانی که دست‌ها را کاملاً کشیده به سمت پشت می‌برید بازدم انجام داده و دوباره به وضعیت شروع حرکت یعنی بالای سر برگردانید.
- در صورت تمایل به تقویت عضلات زیر بغل به جای عضلات سینه با کمک مربی فیتنس می‌توانید آرنج‌ها را کمی به سمت داخل بچرخانید. یعنی در هنگام شروع حرکت آرنج‌ها به جای اینکه به سمت بیرون باشند به سمت پا‌ها می‌باشند.
اشتباهات رایج هنگام انجام پلاور دمبل زیر بغل
معمولاً در انجام پلاور دمبل زیر بغل خطا‌هایی انجام می‌گیرد که در زیر بعضی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
وضعیت شروع نادرست
برای شروع حرکت نیاز است تا نقطه شروع مناسب را بر روی نیمکت بیابید. اگر با نشستن بر روی وسط نیمکت حرکت را شروع کنید ممکن است سر و گردن شما زمانی که به پشت دراز می‌کشید روی نیمکت نباشد. در نتیجه امکان دارد دچار گردن درد شوید. همچنین اگر بالاتنه خود را به نیمکت تکیه دهید اما قسمت لگن معلق باقی می‌ماند امکان دارد که بعد از تمرین دچار کمردرد شوید.
درگیر نشدن میان تنه
منقبض نگه داشتن کمر و شکم در طول انجام حرکات بسیار مهم می‌باشد. امکان قوس‌دادن به ستون فقر هنگام کشش وجود دارد. اگر احساس کردید که پشت خود را قوس می‌دهید میان تنه را در این میان درگیر کنید زیرا ثابت نگه داشتن میان تنه باعث محافظت از پشت می‌شود و از مصدومیت جلوگیری می‌کند.
چرخش یا خمیدگی مچ
در تمام مدتی که حرکت را انجام می‌دهید کف دست‌ها را مقابل هم قرار دهید. مچ‌ها را منقبض کنید اما دست هار‌ها باشند. اگر در هنگام تمرین کف دست‌های خود را به سمت بالا می‌برید یعنی وزنه شما خیلی سنگین است. باکم کردن وزنه بین کف دست‌های شما هم ترازی ایجاد می‌شود.
کشش نابرابر
در صورتی که یک سمت از بدن شما قوی‌تر از سمت دیگر باشد و یا اینکه انعطاف‌پذیری در یک سمت بیشتر باشد متوجه خواهید شد که یکی از دست‌های شما در بالای سر صاف شده و یا نسبت به دست دیگر حرکات را سریع‌تر انجام می‌دهد.
تفکیک عضلات حرکت زیر بغل پول اور | حامدیان اسپرت
سؤالات متداول در مورد پلا وردمبل زیر بغل
آیا پلاور دمبل زیر بغل مؤثر است؟
زیر بغل یک حرکت قدرتی فوق‌العاده می‌باشد که باعث رشد بیشتر ماهیچه‌های سینه و همچنین قوی‌تر کردن عملکرد بالاتنه بدن می‌شود.
مزایای تمرینات پلاور دمبل زیر بغل چیست؟
این عمل باعث باز شدن عضلات سینه و‌شانه شما شده و دامنه حرکت شما را زیاد می‌کند. همچنین باعث تقویت قفسه سینه و پشت شما می‌شود. به خاطر درگیر بودن مغز و پشت شما در این تمرین عضلات مرکزی تثبیت شده و انعطاف‌پذیری ستون فقرات زیاد می‌شود.
آیا پلاور دمبل روی شکم هم کارمی‌کند؟
پلاور دمبل زیر بغل معمولاً بر روی سینه‌شانه‌ها پشت و در صورت ثابت نگه داشتن بدن حتی بر روی شکم هم تأثیر می‌گذارد.
سخن پایانی
پلاور دمبل زیر بغل حرکتی می‌باشد که در آن عضلات زیر بغل و پشت و در صورت ثابت نگه داشتن بدن عضلات شکم نیز درگیر می‌شود. این تمرین باعث می‌شود تا استقامت بدن شما بیشتر شده و انعطاف‌پذیری آن افزایش یابد.
حرکت زیر بغل پول اور با توپ جیم بال | حامدیان اسپرت